ΑΛΛΑΓΕΣ ΤΡΟΠΟΥ ΖΩΗΣ ΜΕ ΣΚΟΠΟ ΤΗΝ ΜΕΙΩΣΗ ΤΗΣ ΑΡΤΗΡΙΑΚΗΣ ΠΙΕΣΗΣ

¹ BMI (Body Mass Index) = Δείκτης Μάζας Σώματος = (Σωματικό βάρος σε Kg) / (Ύψος σε m)²

² DASH: Dietary Approaches to Stop Hypertension

ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΑΤΟΜΑ ΜΕ ΑΡΤΗΡΙΑΚΗ ΠΙΕΣΗ

Η κατάλληλη δίαιτα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη ρύθμιση ή ακόμα και στην πρόληψη της υπέρτασης.

Μείωση του αλατιού

Κομβικό ρόλο στην εμφάνιση της υπέρτασης παίζει η κατανάλωση άλατος.

Το αλάτι περιέχει 40% νάτριο. Το νάτριο όταν καταναλώνεται σε μεγάλη ποσότητα ενοχοποιείται για αυξημένη αρτηριακή πίεση. Σε χώρες όπου οι κάτοικοι καταναλώνουν μικρές ποσότητες αλατιού και συνεπώς νατρίου, η υπέρταση είναι σπάνια σε αντίθεση με εκείνες όπου η κατανάλωση αλατιού είναι αυξημένη.

Τα περισσότερα φρέσκα φρούτα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο σε αντίθεση με τις επεξεργασμένες και συσκευασμένες τροφές (κονσέρβες, σάλτσες κ.α).

Η μείωση της πρόσληψης νατρίου μπορεί να προκαλέσει μείωση της αρτηριακής πίε-σης και κατά συνέπεια και του κινδύνου για καρδιαγγειακά επεισόδια ενώ συνδυάζεται και με μικρότερο κίνδυνο νεφρολιθίασης και οστεοπόρωσης.

Οδηγίες για την πρόσληψη αλατιού

Σύμφωνα με τη δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) που είναι μια δίαιτα προσαρμοσμένη στις ιδιαιτερότητες των υπερτασικών ατόμων, οι υπερτασικοί θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερο από 2300mg νατρίου την ημέρα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 6gr αλατιού ή αλλιώς σε ένα μικρό κουταλάκι αλατιού. Η παραπάνω ποσότητα θεωρείται η υψηλότερη αποδεκτή και πλέον συνιστάται περαιτέρω μείωση της κατανάλωσης στα 1500mg την ημέρα που αποδεδειγμένα μειώνει περαιτέρω την αρτηριακή πίεση. Τα 1500mg αντιστοιχούν σε 4gr ή αλλιώς σε ¾ ενός μικρού κουταλιού αλατιού. Οι παραπάνω ποσότητες περιέχονται στις τροφές που συ-στήνεται να καταναλώνουμε χωρίς να χρειάζεται η προσθήκη επιπλέον αλατιού. Η συνηθισμένη ποσότητα που καταναλώνουν σήμερα άτομα που ζουν σε ανεπτυγμένες χώρες μπορεί να φτάνει τα 4200mg για τους άνδρες ή 3300mg για τις γυναίκες. Στις επεξεργασμένες τροφές περιέχονται μεγάλες ποσότητες νατρίου που καταγράφονται στις ετικέτες και γι΄ αυτό θα πρέπει να αποφεύγονται. 

Παρακάτω δίνεται πίνακας με την περιεκτικότητα βασικών τροφών σε νάτριο.

Επίσης η ίδια δίαιτα περιλαμβάνει τροφές με χαμηλά λιπαρά (μεταξύ των οποίων και γαλακτοκομικά) μειώνοντας έτσι τη χοληστερόλη, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ψάρια, κοτόπουλο, προϊόντα ολικής άλεσης. Είναι πλούσια σε κάλιο-που επίσης έχει επίδραση στη μείωση της αρτηριακής υπέρτασης-, ασβέστιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Έρχεται σε αντίθεση με τη συνηθισμένη δυτική διατροφή που περιλαμβάνει κόκκινο κρέας, τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.

Μείωση του αλκοόλ

Είναι αποδεδειγμένο ότι άτομα που καταναλώνουν αυξημένες ποσότητες αλκοόλ έχουν αυξημένη πιθανότητα για εμφάνιση αρτηριακής υπέρτασης.

Από την άλλη άτομα που πίνουν μικρές ποσότητες έχουν όφελος σε ότι αφορά τα καρδιαγγειακά συμβάματα.

Η μέγιστη επιτρεπόμενη ημερήσια ποσότητα αλκοόλ είναι για τους άνδρες 720γρ. μπύρας ή 60γρ. ουίσκι, και η μισή για τις γυναίκες.

Σωματική άσκηση

Αν η αρτηριακή πίεση είναι ήπια αυξημένη, τότε 30 λεπτά βαδίσματος μπορεί να είναι αρκετά για να ελέγξουν την πίεση.

Αν χορηγούνται αντιυπερτασικά, μια ήπια άσκηση 30 λεπτών μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της πίεσης.

Αν δεν υπάρχει αρτηριακή υπέρταση, η σωματική άσκηση βοηθά ώστε να μην εμφανιστεί.

Tροφές και περιεκτικότητά τους  σε νάτριο

Με αυτόν τον πίνακα μπορούμε να υπολογίσουμε με βάση το είδος της τροφής και την ποσότητα αυτής, την περιεκτικότητά της σε νάτριο σε mg. Το άθροισμα των mg την ημέρα δεν πρέπει σε γενικές γραμμές να ξεπερνά το στόχο των 2300 ή 1500mg. 

Παρακάτω είναι ένας πίνακας με τα είδη των τροφών, το συνιστώμενο αριθμό μερίδων την ημέρα ή την εβδομάδα και την ποσότητα αυτών των μερίδων σύμφωνα με τη δίαιτα DASH.